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Ingira menos gorduras saturadas, substituindo as gorduras saturadas indicadas nas receitas por óleo polinsaturado ou monosaturado. Utilize quantidades reduzidas de óleo sempre que possível.
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Esfregue os legumes; se os descascar diminui o seu valor em nutrientes. Se forem necessários legumes descascados para uma receita, faça um caldo com as cascas para utilização posterior em sopas, molhos, guizados e outras receitas.
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Diminua a quantidade de sódio das receitas, adicionando ervas aromáticas frescas e especiarias para realçar os sabores.
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Dê sabor ao arroz sem aumentar as calorias cozinhando o arroz com caldo de galinha ou de legumes sem gordura.
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Lave a carne de vaca picada e alourada com água quente e enxugue com papel de cozinha para eliminar o excesso de gordura antes de a incorporar numa receita, como molho para esparguete, chili e pizza.
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Utilize frutos frescos, em vez de frutos enlatados e substitua o líquido de cozedura por sumos de fruta naturais, sempre que possível, para aumentar o sabor e o valor nutritivo.
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Escolha carnes magras e peixe fresco; tire a pele à criação ou aves, para diminuir o consumo de gorduras.
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Deixe arrefecer as sopas e caldos (de um dia para o outro, se possível) para permitir a remoção fácil da gordura acumulada.
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Utilize arroz ou legumes cozidos ou reduzidos a puré como espessante natural para sopas e molhos.
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Substitua os produtos de leite gordo das receitas por leite magro. O leite desnatado pode ser batido para cobertura de uma sobremesa ou misturado com frutos frescos para uma bebida refrescante.
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Consuma iogurtes magros ou com baixo teor de gordura em vez de natas como ingrediente humidificante ou cobertura para reduzir as calorias de gorduras.
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O queijo de iogurte aromatizado com ervas ou o queijo caseiro com baixo teor de gordura é um excelente substituto do queijo cremoso nos dips para aperitivos
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Leia o teor de gordura e de açúcar nos ingredientes do rótulo antes de adicionar ingredientes pré-cozinhados a uma receita.
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Evite os fritos; experimente outros métodos culinários mais saudáveis como cozer a vapor, escalfar, grelhar, assar na panela ou saltear.
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Substitua o óleo por caldo de galinha ou de legumes sem gordura, para saltear legumes ou carne.